การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ ดูแลยังไง ควรออกกำลังกายแบบไหน 

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ ดูแลยังไง ควรออกกำลังกายแบบไหน 

เวลามากถึง 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในสระว่ายน้ำโดยกระจายออกไปหกวันและเก้าครั้ง

ดังนั้นสิ่งสุดท้ายที่พวกเขาต้องการคือ การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ การออกกำลังกายเพิ่มเติม ไม่น่าแปลกใจที่โค้ชว่ายน้ำบางคนจ่ายเงินให้กับการฝึกอบรมในพื้นที่แห้ง ที่แย่กว่านั้นโค้ชคนอื่น ๆ ให้นักกีฬาของพวกเขาผ่านช่วงสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเพาะกายซึ่งให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยและความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับไหล่ที่หักเกินไป

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ กับโครงการที่ดูแลเรื่องการเก็บตัวก่อนแข่งของนักว่ายน้ำ

โครงการ dryland ที่มีประสิทธิภาพซึ่งดำเนินการเพียงสัปดาห์ละสองครั้งสามารถจ่ายเงินปันผลจำนวนมากในน้ำในขณะที่ลดโอกาสในการบาดเจ็บ แม้แต่นักว่ายน้ำที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่มักจะขาดความมั่นคงร่วมกันบนบกเนื่องจากการเคลื่อนไหวในสระว่ายน้ำและนักว่ายน้ำทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มพลังของร่างกายส่วนล่างเพื่อออกจากบล็อกและกำแพงให้ไกลขึ้น

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ ด้วยการทำงานอย่างมีเสถียรภาพในข้อต่อการหมุนผ่านสะโพกแกนกลางและไหล่และการลดกำลังของร่างกายบนบกนักว่ายน้ำสามารถโกนเวลาออกจากการแข่งขันในน้ำได้

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ
https://www.a3performance.com/blogs/a3-performance/dryland-exercises-for-swimmers

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ แบบฝึกหัดพื้นฐาน 10 ข้อที่สามารถทำได้

การดูแลสุขภาพของนักว่ายน้ำ Pete Williams เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้เขียนหรือผู้ร่วมเขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับประสิทธิภาพและการฝึกอบรม

  1. แทงด้านข้าง

ทำไมคุณควรทำ: มันจะเปิดกล้ามเนื้อขาหนีบและสะโพกปรับปรุงการหมุนสะโพกซึ่งมีความสำคัญในการว่ายน้ำ

วิธีทำ: จากท่ายืนให้ก้าวไปทางขวาโดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าและเท้าราบกับพื้น หมอบลงบนขาขวาโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงและวางน้ำหนักที่ส่วนกลางเท้าของขาขวาถึงส้นเท้า นั่งยองให้ต่ำที่สุดให้ขาซ้ายเหยียดตรงค้างไว้ 2 วินาที กลับไปที่ท่ายืนและทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง

  1. สะพานเสาด้านข้าง

Oak & Eden’s Award-Winning Cabernet-Infused Bourbon กลับมาแล้ว

มาถึงคุณโดย Oak & Eden

ทำไมคุณควรทำ: เพื่อเปิดสะโพกสร้างการหมุนและพลังในน้ำมากขึ้น

วิธีทำ: นอนตะแคงข้างให้ลำตัวเป็นเส้นตรงและศอกใต้ไหล่วางซ้อนกัน ดันสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ กดค้างไว้สามวินาที ทำ 10 ด้านหนึ่งและ 10 อีกด้านหนึ่ง ให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่าหย่อนหรืองอ

  1. Physioball leg curl

ทำไมคุณควรทำเช่นเดียวกับสะพาน glute สิ่งนี้จะช่วยให้สะโพกขยายและบังคับให้เอ็นร้อยหวายทำงานในที่สุดก็จะช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดและความแข็งแรงของหลัง

วิธีการทำ: นอนบนพื้นหงายขาตรงและส้นเท้าบน Physioball รั้งไหล่และผ่อนคลายคอ บีบบั้นท้ายของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นและดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ อย่าหย่อนสะโพกขณะที่ลูกบอลเข้ามาหาคุณ ยืดขาของคุณอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำการโค้งงอขา 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่แตะพื้น

  1. ขาเปล

ทำไมคุณควรทำ: นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพกซึ่งช่วยในการหมุนตัวในสระว่ายน้ำ

วิธีทำ: ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นขณะยืนบนขาซ้าย ยกเข่าขวาวางมือขวาไว้ใต้เข่าและมือซ้ายไว้ใต้ข้อเท้า ดึงขาขวาเข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่บีบตะโพกซ้าย ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา สลับเท้า ทำ 10 reps ต่อข้าง

  1. สลับดัมเบลกด

ทำไมคุณควรทำ: ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไปเช่นเดียวกับการกดบาร์เบล

วิธีทำ: นอนหงายบนม้านั่งถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ด้านนอกและฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ ยกดัมเบลล์ข้างหนึ่งขึ้นเหนือหน้าอกของคุณในขณะที่คุณลดดัมเบลล์อีกข้างหนึ่งแตะไปที่ด้านนอกของไหล่แล้วดันกลับขึ้น ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้ดันไปไกลกว่าเดิมด้วยมือทั้งสองข้างราวกับว่าพยายามเจาะเพดาน สลับข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  1. พูลอัพ

ทำไมคุณควรทำ: จังหวะการว่ายน้ำที่เหมาะสมจะทำให้เกิดการยืดตัวเต็มที่ผ่านลำตัวหลังไหล่และข้อมือ ดึงขึ้นอย่างถูกต้องเลียนแบบการเคลื่อนไหวดังกล่าว

วิธีการทำ: แขวนจากบาร์โดยใช้มือจับหรือมือกลับด้านข้างดึงสะบักไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเพื่อยกลำตัวขึ้น จบด้วยการดึงแขน กุญแจสำคัญคือการกลับสู่ตำแหน่งที่ขยายเต็มที่หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง มิฉะนั้นคุณจะขยายไม่เต็มที่การเคลื่อนไหวที่คุณต้องการในน้ำ

  1. มินิวงหมุนภายนอก

ทำไมคุณควรทำ: เพื่อเสริมสร้างสะโพกและสะโพกของคุณซึ่งให้พลังมากในการว่ายน้ำ

วิธีทำ: พันมินิแบนด์รอบขาเหนือหัวเข่า เข้าสู่ท่าครึ่งหมอบโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและหลังแบน รักษาขาซ้ายของคุณให้นิ่งขยับเข่าขวาเข้าและออก 10 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ อย่าลืมวางเท้าราบกับพื้น อย่าปล่อยให้เข่าของขาที่อยู่นิ่งหย่อนเข้าด้านใน

  1. หมอบถ้วย

ทำไมคุณควรทำ: เพื่อพัฒนาพลังในร่างกายส่วนล่างเพื่อให้นักว่ายน้ำสามารถทำได้ระเบิดกำแพงได้ดีกว่า

วิธีทำ: ถือกาเบลล์ด้วยสองมือแนบอกราวกับกำลังเตรียมดื่มจากมันแบบถ้วย หมอบโดยนั่งสะโพกไปข้างหลังและลงโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าโดยไม่ต้องยกปลายเท้าขึ้น รักษาการสัมผัสระหว่างกาเบลล์เบลกับหน้าอกของคุณ ข้อศอกของคุณควรแตะเข่าเบา ๆ เพิ่มขึ้นและขยายอย่างมีพลังผ่านสะโพก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  1. กระโดดหมอบ

ทำไมคุณควรทำ: วิธีนี้ใช้ได้กับสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า สิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองการงอสามครั้งจะสร้างพลังปิดบล็อกและปิดผนัง

วิธีทำ: ยืนโดยให้เท้าอยู่ห่างจากไหล่และวางไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีให้กระโดดในแนวตั้ง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งกลางอากาศเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอด ลงจอดในท่าหมอบเริ่มต้นค้างไว้ 3 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ร่อนลงอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกับแมวแม้กระทั่ง – โดยให้สะโพกกลับลงมา

  1. ลูกยาหมุนขว้าง

เหตุผลที่คุณควรทำ: ช่วยเพิ่มความสามารถของนักว่ายน้ำในการจัดเก็บและปล่อยพลังงานจากสะโพก

วิธีทำ: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงคอนกรีตห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต ถือลูกบอลไว้ที่ระดับเอว หมุนลำต้นของคุณให้ห่างจากผนังในขณะที่คุณไขลาน เริ่มการโยนโดยการดันสะโพกเข้าหากำแพงตามด้วยลำตัวแขนและลูกบอล โยนลูกบอลออกจากกำแพงจากนั้นจับโดยงอแขนเล็กน้อยมือข้างหนึ่งอยู่ใต้ลูกบอลอีกข้างไว้ข้างหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง

เว็บสล็อต ฝากถอน ไม่มี ขั้น ต่ํา